Los días de descanso no lo son tanto

Debe ser el ansia, pienso.

El caso es que no estoy haciendo nada con 'el tren superior' y eso no es admisible en mi forma de ver la vida deportiva. Yo antes, tras recuperarme de la hernia C5C6, todas las semanas hacía 3-4 sesiones de pesas para muscular cuello, hombros y brazos. Y como sé que para correr bien distancias largas es importante que los hombros estén fuertes, he decidido retomar las mancuernas los días de descanso (recordando además lo que Álvaro sugiriera al indicar que dejara los abdominales para los días que no corriera ya que 'son grupos musculares diferentes').

Es por ello que este miércoles y viernes, además de abdominales, he hecho series de repeticiones para hombros usando las mancuernas y el banco de pesas de la buhardilla. Y tengo la intención de continuar así al menos dos días por semana.

En cuanto a los abdominales, llevo unos días usando un app descargada al Galaxy: Caynax A6W. Se anuncia diciendo que te pone el vientre como una tableta de Nestlé en 6 semanas. Y la verdad es que me lo creo. Se trata de seis sencillos ejercicios que trabajan abdominales superiores (especialmente) e inferiores, repetidos en series de 6 repeticiones. Aunque parezcan pocas, si configuras un descanso de 45" entre ejercicios, cada repetición de las 6 x 6 se lleva algo más de 8 minutos y cuando terminas notas la tensión del trabajo realizado.

Para conseguir la meta (unos abdominales como los de Nadal o CR7) debes trabajar todos los días. El programa va aumentando la cantidad de series completas (de los 6 ejercicios con sus 6 repeticiones) que debes hacer cada día. Y si fallas más de un día tienes que retroceder a un punto que se corresponde con el día de comienzo del nivel de esfuerzo en el que fallaste. Yo no tengo intención de hacerlo todos los días (no me merece la pena no vaya a ser que posteriormente descubra que beber cerveza está contraindicado para el vientre plano :), pero la App es muy interesante porque tiene un 'text-to-speech' que te anima fenomenalmente a completar los ejercicios.

Cuando termino los abdominales de Caynax y antes de estirar la zona, me estoy calzando unos cuantos dorsales que considero necesarios para la carrera.

Series para empezar una semana de luces y sombras

Otra semana que se va, otra semana que me retraso en contar mi aventura maratoniana! Iré contando la semana en varias entradas.

No es lo mismo correr encima de una cinta

El martes después del Bosque hace un día de perros. Desde las 9h se ha puesto a nevar en Torrelodones y no ha parado hasta las 15h. Llegadas las 13:00 debo decidir qué hacer. Por supuesto lo romántico hubiera sido correr sobre el manto blanco. El problema es que es un manto excesivamente húmedo como para convertir la aventura 'blanca' en una pesadilla de barro y sufrimiento. Así que no me queda otra, si quiero cumplir con el programa, que correr en interior. Me largo al Polideportivo de Torrelodones, a correr en una de las tres viejas cintas que tienen en el gimnasio.

Tocan series - de las que se me antojan antes de empezar - 'sensatas': 5 repeticiones de 3' fuertes seguidos por 2' suaves. Por supuesto, arrancando con los ya tradicionales 25' de carrera continua para calentar y cerrando con 15' de trote para relajar y terminar.

Como es interior, me quedo con una camiseta de medio invierno y pantalones cortos. Conecto la máquina a 10 km/h para hacer el calentamiento y arranco sin más. Al minuto, pulmones y piernas me hacen arrepentirme, y lo bajo a 8. Esta cesión me jode sobremanera y me sitúa pesimista con lo que me puede costar el entrenamiento principal.

Cuando se cumplen los 25 del calentamiento subo el control de velocidad a 13,5 km/h. No aguanto ni dos minutos y tengo que hacerlo retroceder a 12,5. Tras los 3' fuertes intento mantener un ritmo de 10 km/h para los suaves, pero me veo forzado a bajar a 8 para poder recuperar. Y así las cinco repeticiones, pero cada vez mucho más cansado, más negativo y más forzado. Creo que la voluntad es lo único que me mantiene sobre la cinta.

Durante la carrera no obstante me voy dando cuenta que hay algo 'erroneo' en la máquina. Está contando una distancia superior a la teórica. Como el tiempo no puede estar contándolo mal, uno de los dos controles - velocidad o distancia - están mal. Honestamente, creo que es el de velocidad, porque no es normal en mi estar jodido por correr un par de minutos a un ritmo de 4'30" por kilómetro.

Termino los 15' de trote jugando con el control de velocidad entre los 10 y los 8 km/h. Me noto realmente cansado. El indicador de distancia me dice que casi he completado 27 vueltas (13,5 km).

Termino la jornada haciendo sesión de fuerza, aprovechando que estoy en el gimnasio. Hago 3 series de quince repeticiones de cuadriceps, 3x15 de isquiotibiales, 3x20 de glúteos y 3x20 de gemelos. Las máquinas de glúteos y gemelos son de las pocas medio decentes de un gimnasio decrépito y ruinoso. Pero la crisis obliga a priorizar en qué gastar los cuartos y supongo que esta 'zona de musculación' tendrá que aguantarse así otros cuatro o cinco años.

Estiro decentemente en medio de los pingüinos (puesto que es un gimnasio abierto a las pistas interiores, hace un frío glacial para colmo de confort), me cambio la camiseta que chorrea y me largo camino al Mercadona para continuar sufriendo. Pero esta es otra historia para otro foro.

Seguimos con un rendimiento penoso

El jueves se trata de hacer tres tiradas de 1500, 1000 y 500 metros a ritmo de 7', 4'40" y 2'10" respectivamente. Por supuesto con calentamiento de 25' y cierre de 10' de trote.

Empiezo a comprender la dinámica de los entrenamientos. Es como una revelación a la que doy mucha importancia. Creo que mi cabeza me está penalizando mucho las series y entrenamientos en general porque los 25' de calentamiento estoy forzándome para bajar de 5'40" y esa no es la función de ese tiempo de calentamiento. Decido, empezando este jueves, subir 5' el calentamiento, pero haciendo que los 5' primeros sean a ritmo de 7' (osea ... de paseo). Además, creo que a partir de hoy voy a desconectar el avisador de Runtastic para no saber a que ritmo estoy calentando los días de series y lo voy a dejar más libre, sin presión.

El día es mucho mejor que los pasados, no hace ninguna falta encerrarse en un gimnasio. Uso de nuevo el circuito junto a la Avenida de la Dehesa que tengo medido. Los 1500 son vuelta y media, y así sucesivamente.

Los 1500 los termino en 7'10". Me jode, porque no he tenido info durante la marcha del ritmo y debía haber apretado para meterme en tiempos. El tiempo lo he medido con el Suunto T4 pero no lo he ido consultando durante la tirada. Y el Runtastic no funciona bien en este tipo de entrenamiento. Voy a necesitar encontrar un buen sistema de control.

Los 1000 los hago en 4'50", y esto me vuelve a joder. En el Bosque, incluso con mucho mayor desgaste, he estado con mejores tiempos y sensaciones.

Pues para cerrar un mal día, a los 200 metros de la última tirada me salta el fusible y tengo que bajar a un trote cochinero. Ha sido realmente un mal día en el que la cabeza no me ha funcionado nada bien y tengo bastante miedo de 'enloquecer' y paranoiarme (especialmente por el sufrimiento físico que esto me va a provocar si pese a ello me obligo a correr).

Vuelvo a casa realmente jodido por el bache de rendimiento, pero estiro un poco y me subo a la buhardilla para cerrar con un poco de pesas: 3 series de 15 repeticiones de cuadriceps e isquiotibiales. Mi viejo banco de pesas es una mierda, pero es lo que hay. Antes de la ducha estiro con algo más de profundidad.

Se me acumulan los kilómetros sin meter en la bitácora!

No ha estado nada mal la semana.

Por empezar por el final, decir que esto lo escribo desde la calma que proporciona saber que he cumplido conmigo mismo, con mis compromisos, y que lo he hecho disfrutando del viaje. No me duelen especialmente músculo, ligamento o articulación de las piernas, y me siento (con el recuerdo de otros tiempos más plenos en lo físico) fuerte y capaz de llevar esta aventura hasta el final.

Jueves sopero

El jueves hizo un día jodidamente lluvioso en Torrelodones. No hubo posibilidad de encontrar una ventana para evitar el baño. Por ello me decidí a utilizar de nuevo mis Glycerin anteriores dándoles más vida. Salí a eso de las 13:00 con el plan de hacer 20' de carrera continua y cuatro repeticiones de 4' fuertes y 2' suaves para terminar con 10' de carera continua.

Buen entrenamiento, utilizando mi circuito de un kilómetro para las repeticiones (los vecinos de la zona ya me invitan a pasar y descansar charlando en su porche). Los cuatro minutos me dieron para 850 metros y los dos minutos para 200 más. Creo que fueron una buena base para el entrenamiento de hoy domingo.

Al regresar toda la ropa a la lavadora y las zapas al radiador.

Actor de reparto, el viernes

El jueves tarde recibo un correo para avisar que nos esperan el viernes a las 3 en el Jose María Cagigal para rodar un spot sobre los planes de entrenamiento. Inicialmente no lo consideré, pero como Esther me pidió que la recogiera por la tarde en Madrid, me decidí a pasar por el rodaje.

A eso de las 15:30 llegó Chema Martínez. Ni Felix no el resto del equipo habitual estaban allá. Y de los doscientos que podemos estar enrolados en los planes, sólo estábamos unos 25, todos con nuestras camisetas azulonas del grupo.

La tarde ventosa y gris, algo fría. Yo había supuesto que sería cuestión de correr un poco por delante de las cámaras y en media hora plegar. Me equivoqué. Allá que estuvimos repetición tras repetición en seis o siete localizaciones de la Casa de Campo, algunas de ellas junto al Lago. Dos cámaras se centraban en tomas detalles y los que allí estábamos en cumplir formalmente sus indicaciones. Gracias a las gente, que tiene una alegría y una voluntad digna de elogio, lo pasamos realmente muy bien.

Y como a lo tonto nos habían salido 50 o 60' de carrera, me planteé no correr el día siguiente (el plan exigía 1 hora). Así que el sábado me lo tomé festivo, acompañando a mis queridos veteranos del club Industriales Las Rozas en su partido contra los Alicantinos (muchos de ellos Argentinos) del Wondervra (-vra por veteranos-rugby-alicante). Un partido realmente divertido (que poco nos dejaron jugar estos pumas mediterraneos) y un tercer tiempo - como siempre - para disfrutar de la amistad y la cerveza del Flanker. A eso de las 17 me piré a toda leche a cumplir con mi otra apuesta en el CoderDojo del Medialab Prado.

Volviendo al temita del viernes, espero que pronto se pueda vez el spot y que quede a la altura del esfuerzo que pusimos en rodarlo.

Los miles del Bosque

El domingo se esperaba húmedo y frío (por eso se adelantó la grabación al viernes) y no defraudó.

Esta vez si llegué a tiempo para la charla de Chema de nutrición, pero la muerte inesperada y trágica de un antiguo corredor con el que todo el equipo responsable tenían gran relación hizo que se cancela la teórica. En su lugar guardamos un minuto de silencio y tras ello Félix nos anunció que el plan para el día eran "los miles del bosque".

Las "cuestas del cerro Garabitas", los "miles del bosque", la tapia, ... son para los habituales del running en la Casa de Campo lugares comunes que transmiten un sólo información geográfica sino también emocional. En este caso, los "miles del bosque" implican satisfacción, felicidad, sacrificio que conduce a algo superior, recompensa.

El "bosque" de Casa Campo es una plataforma en la parte más elevada del parque donde puedes correr en un circuito de cuatro kilómetros entre pinos. Es un lugar con mucho encanto, es el Santuario del Corredor (palabras de Chema). No creo que olvide nunca el sitio, es de esos lugares que dejan huella en la memoria y al que siempre querrías volver a correr y sentir.

Por volver cronológicamente al día, tras hacer los ejercicios de movilidad articular con Inés en el Cagigal, salimos bajo una finísima lluvia cruzando el paso elevado sobre la M30 hacia el bosque.  Como he dicho el bosque es una plataforma en la zona alta de la Casa de Campo. La subida serán unos 4-5 kilómetros, que se hacen algo duros si te planteas llegar con el pelotón de cabeza donde están los piernas que se harán la maratón en menos de tres horas. Sea como sea, llegados arriba las sensaciones son magnificas: ves mucha gente con el aspecto de velocípedo corriendo por entre los árboles, por senderos entre la hierba y las agujas de los pinos, y hay un ambiente reconfortante.

Ya bajo una lluvia de cierta intensidad nos despojamos del material de abrigo. Félix nos anuncia el plan. Los del grupo tres tenemos que hacer seis repeticiones de un kilómetro en 4'30-5' con 1' de recuperación.

Por no enrollarme en esto, consigo hacer las primeras 4 repeticiones en 4' 45" y las dos últimas en 4'55". Es duro cumplir y exigirse ese último esfuerzo, especialmente en las últimas, pero la recompensa es grande. La satisfacción que se comparte con todos los que allí nos juntamos merecería mil veces el dolor puntual.

Hay felicidad en el camino de vuelta, cuesta abajo. Vamos empapados, con salpicaduras de barro hasta la nuca, pero con una alegría que se respira. Esto habría que repetirlo muchos días.

La siesta que me pego tras una copiosa comida me deja relajadísimo. El fin de semana me ha regalado además con un partidazo de la Copa del Rey de Baloncesto, que gana el Real Madrid en el último segundo. Sin duda se puede pedir más, pero con que este fin de semana se repitiera una vez al año al pagaría una fortuna.

Martes de semana de descarga, qué risa!

Teóricamente estamos en una semana de descarga....pero no lo veo claro. Puede que sea porque el plan de hoy jueves sea más suave, porque sin embargo el martes no fue nada blando.

Salí a las 13:00, en lo que se supone era una ventana sin lluvia de un frío día de invierno. Realmente una suave llovizna, a ratos algo más fuerte, me acompaño en todo momento.

Plan: 65' de carrera continua sin desniveles fuertes. Por ello, me programé un circuito por el pueblo que apenas tuviera cuestas.

Dotación de invierno (2 capas más chubasquero) y mis antiguas Glycerin. Las suelas están un poco comidas por el exterior, pero si tengo que mojarlas bien, que sean estas y no las más nuevas. Tampoco me llevo el Galaxy porque el final si lo escondo para que no se moje, me voy a quedar sin GPS. Osea que el Suunto T4 simple apoyo para medir el tiempo.

No se qué distancia finalmente corrí. No tengo ganas de jugar a medirlo con Google Earth. Supongo que unos 11-12km. Disfruté muchísimo de correr bajo la lluvia y salvo los últimos cinco minutos, no sufrí por correr. Al final la periostitis me iba jodiendo y perdí un poco de fuelle.

Buen estiramiento (sin soax, o se dice psoas?) y a otra cosa.

Primera sesión de fisio en esta aventura

Pues como se me ha puesto que quiero correr la maratón y soy obediente (casi siempre), ayer me fui al fisio.

Sesión de descarga de piernas. Especialmente la tibia izquierda (donde la perostitis ataca), las zonas de aductores y los gemelos de ambas piernas.

Me atendió Naia en el Centro de Bienestar de Sanitas en Pozuelo. Perfectamente. Se ayudó de algunos aparatos que desconocía: una ventosa para atraer mayor flujo sanguíneo a los tendones y una especie de lápiz con punta rotatoria para despegar los tejidos de la tibia. Mientras curraba, hablamos de kite surfing que ella practica y que Pablo y yo estuvimos a punto de probar en Tarifa este verano. Resulta que su pareja tiene una escuela allá, "Tarifa Obsession", que me ha recomendado. He aprendido que no cuenta tanto el equilibrio (que cada día tengo más perjudicado) como la destreza manejando la cometa. También he aprendido algunas cosillas que me podrían ser prácticas si finalmente nos apuntamos a probarlo.

Salí con las piernas mucho más ligeras y con la recomendación de usar hielo y un antiinflamatorio complementario, Traumeel. Además, según Naia, tampoco debo dejar de entrenar; no me libro de los 65' de hoy.

He dormido de pena, por el lógico malestar tras los masajes. Debí haber comprado el antiinflamatorio o haberme tomado un iburofeno. Lo he hecho esta mañana. 

Ha sido la primera visita al fisio para preparar la maratón, seguro que no será la última.

Cerro Garabitas y pasar por caja para abonar los excesos de la semana

Domingo, toca madrugar para correr. Salgo con tiempo para acudir a la charla de nutrición de Chema en el polideportivo Cagigal. Llego tarde por un accidente en la A6 :{

Hoy hay subidas al Cerro Garabitas de la Casa de Campo. Me entero nada mas llegar y los más elocuentes aseguran que estos son los días más duros en la programación. Félix lo confirma rápido: va a ser un día duro y largo. Y avisa que la semana que viene es algo más light porque después de tres semanas de carga iniciales toca una más ligera, pero advierte que nadie se haga el superman o acabará lesionado.

Veinticinco minutos de carrera continua con Inés y acabamos en el camino del Cerro Garabitas. Para mi grupo serán cuatro subidas de 1850 metros en 9'-9'20, con recuperación en la bajada (debemos bajar en 9'30").

La primera subida se me hace muy dura, y me quedo algo descolgado del grupo de cabeza con Inés. Creo que lo hago en 10' aprox. Al arrancar la segunda subida me da un viaje en la zona interior del cuadriceps izquierdo, pero a los cien metros parece que no va a más y termino de subir, otros 10'. La tercer subida me sorprende por lo bien que la termino. Sin embargo, como en las bajadas noto un poco de molestia en el cuadriceps y me encuentro a Félix abajo, se lo comento rápido antes de subir la última cuesta. Me pide que no la haga, que cierre con diez minutos de carrera continua y que me vaya a ver a la fisio. Me jode un poco bastante porque el día es maravilloso para correr y me hubiera gustado terminarlo todo, pero no quiero riesgos.

Cuando llego a la sala de fisios están Esther y Álvaro atendiendo a seis compañeros. El malestar del cuadriceps va en aumento a medida que me voy enfriando. Cuando me atienden me quitan el miedo que me estaba entrando a una lesión: parece ser que es sólo una sobrecarga del isquiotibial-aductor mayor. Me piden que me ponga hielo y que estire aductores y cuadriceps 'de todas las maneras posibles', que esta semana vaya a un fisio que me relaje las piernas en profundidad, que corra en llano (puedo mantener el programa), que los días que no corra que fortalezca abdominales, y la semana que viene comenzaremos a fortalecer el vasto interno, aunque no lo tengo demasiado mal dicen.

Con la tontería, no he estirado después de la práctica. Tampoco tendré tiempo de ponerme el hielo antes de las 22h, y los 'estiramientos posibles' del cuadriceps prácticamente se convierten en imposibles (hay uno que me recomendó Esther que debe ser para contorsionistas de circo). Por todo ello hoy lunes me he levantado agarrotado y dolorido. Estirar el día después es mucho más jodido, deberé recordarlo. Pero todo sea por la maratón: confío en mejorar antes de la práctica de mañana martes.

Antes de escribir esta crónica he hecho mis series de abdominales. Ayer aprendí de Álvaro que no es bueno hacer abdominales el mismo día que se corre: son ejercicios que trabajan de forma distinta y no aporta nada o es inconveniente simultanear. Curioso porque los planes de NikeRun que use el año pasado aconsejaban abdominales diarios!. Ojo, después de hacer abdominales hay que estirar la zona. Debo consultar si las dorsales que hago me valen de estiramiento.

Otra cosa a recordar: se puede estirar antes o después del hielo, pero si es después, hay que esperar quince minutos tras la aplicación. El hielo se debe poner diez minutos, y puede repetirse la aplicación cada dos horas.

También he aprendido que las sesiones de pesas deben hacerse después de correr, no antes. También curioso que otras personas me lo habían aconsejado justo al revés! No sé, supongo que la vida es así siempre, si te fías de todo el mundo acabas desorientado. Mejor que acertar en algo es encontrar en quién confiar siempre. Desgraciadamente yo ahora estoy en la duda.

Gozos y sombras para comenzar fin de semana

Final de otra semana de carga.

El sábado tocaba 1h35' de carrera continua. Salgo de casa a las 12:30, preparado para el frío y con una leve idea del trayecto a realizar. La improvisación me había resultado letal hacia dos semanas, al meterme por los toboganes de la carretera del Pardo. Dicen que el hombre es el único animal que tropieza...Se demuestra que soy hombre, y jilipollas!

El trayecto resulta muy bonito. Aquí lo copio. Por la noche me había soñado a mi mismo corriendo cual gacela por las cuestas de los senderos al oeste del Canto del Pico, así que tiro para donde el martes: carretera de Hoyo de Manzanares para arriba y entrada al campo por la zona protegida de los humedales. Según me meto en los senderos hago un intento por estirar el ritmo cuesta arriba: frustante. No desfallezco y decido estirar lo más posible por senderos, por lo que corro por las veredas en dirección a Hoyo-La Berzosa. La subida es durilla pero se lleva bien. Luego algo de descenso por zonas irregulares y cruzar Hoyo para pasar a la zona sur y volver por el camino de Navalvillar.

Bonito trayecto del sábado. Aqui todos los datos.

Una anotación a registrar: los repechos en subida se me dan estupendamente, subo como un tiro. Las subidas prolongadas me cuestan bastante en cambio. Las bajadas a partir de un cierto desnivel me sientan mal y si hay que ir como las cabras, saltando pedregales, mis piernas se quejan amargamente, en especial las dolencias tibiales y de abductores. El día siguiente - ayer domingo - lo pagaría.

Cuando llego a la carretera del Pardo, me doy cuenta de que me he equivocado en al menos un par de cosas: una, que el tiempo no me da para llegar hasta casa corriendo (a la hora y treinta y cinco me faltarán dos kilómetros para llegar a casa, los hago andando a ritmo rápido), y dos, mucho peor, que los toboganes de la carretera del Pardo son muuucho más jodidos en dirección a casa. Afortunadamente, el tiempo caduca a mitad de la subida más cabrona, lo cual me da la excusa moral suficiente para dejar de correr :)

Llego a casa a las 14:20 muy cansado, pero estiro adecuadamente (salvo los soax, que me los disculpo).

Nota simpática: No he encontrado jabalíes, pero me he cruzado - en el camino de Navalvillar - con un tipo subido a unos medio-patines-medio-esquies-de-travesía de medio metro que iba haciendo senderismo sobre ellos. Me ha parecido un deporte curioso, y sospecho que debe ser duro además. Y con el viento que hoy había debe haberlo pasado mal el hombre. A indagar qué es esta práctica!

Sensaciones del sábado relativamente buenas, aunque debo mejorar mucho las cuestas largas.