Entrenamiento de calidad

Hoy he tenido, por fin, una gran sesión de entrenamiento; quality at last!

Buen día, frío y algo ventoso pero soleado y agradable. He salido a las 12:35. El plan: 25 minutos de carrera continua, y una serie de dos repeticiones de 10' en k2 con 2' de recuperación, para terminar con 10' de carrera continua.

El trayecto elegido es una variación del clásico por Torrelodones Pueblo de forma que los 25' terminaran en el circuito de 1 km que tengo medido. Como me he dejado el cronómetro - el veterano Suunto T4 - en casa, he tirado hasta que ha saltado el aviso de 5 km, ya cerca de los 28'.

Las dos repeticiones de 10' han sido duras. El target k2 eran 5'/km, y aunque no he llegado me he quedado muy cerca. La segunda repetición ha sido jodida, pero al terminar las sensaciones de mejora eran excelentes. Los diez minutos de carrera continua para terminar han sido muy placenteros curiosamente.

Notas de los datos en Runtastic: FC de pico han sido 184 pulsaciones - tendría que revisar mis datos, otra vez!

Sección lesiones: No me he vendado fascias ni he usado medias de compresión. Los estiramentos se demuestran la mejor prevención para fascitis y espolón. Sin embargo la tibia da un poco el coñazo y hoy ha sido especialmente molesto el abductor (de hecho, estoy algo preocupado porque esto si que no tiene cura más que con descanso).

Trayecto semilla

Ayer tocaba 1h20'. El tiempo frio, frio. La luz gris acero, unas nubes que amenazan nieve, y un viento racheado que cuando te golpea te deja helado. Me parecía un día ideal para correr, y mejor por el campo. Por eso elegí un trayecto cuya paternidad es de mi querido amigo y vecino Eduardo Sanz (Edu es una p... máquina de rastrear grandes caminos, sean para bici, para correr o para lo que sea. Compite perfectamente con esa otra p... máquina que es Enrique Bravo, aunque las de bici las diseña mejor Edu y las de andar/escalar Enrique).

Al grano, salida de Los Robles a las 13:00 dirección Hoyo de Manzanares. Un pequeño tramo de arcén y en seguida caminos para coger a la izquierda - por la zona protegida de las navas - hacia La Berzosa. Son menos de 3 km de campo, pero muy agradecido. Recorro La Berzosa por su zona occidental hasta su entrada, y allí antes de la rotonda tomo camino o avenida de La Berzosilla. Sube y baja, para cruzar la A6 y entrar en Torrelodones Colonia, callejear hasta el Club de Campo y subir de nuevo para llegar a la via de servicio junto al polideportivo y de ahí rodeo del pueblo para volver puntual a Los Robles.

Ruta de Eduardo Sanz atravesando La Berzosa. Datos técnicos aquí.

Durante el camino me he dado cuenta de que atravieso unas cuantas urbanizaciones. Lo voy a utilizar de semilla para o que llamaré la Ruta de las Urbanizaciones de Torrelodones: Robles-Berzosuela-Encinas-Berzosa-Berzosilla-Colonia-Gasco-Marias-Pueblo-Robles. Para esta necesitaré entre 120' y 150' de carrera, y calculo que el desnivel acumulado será de unos 350m de subida. Puedo endurecerlo bastante más incluyendo Peñascales y pequeñas urbanizaciones junto a la carretera de El Pardo. Ya me empieza a apetecer.

Sensaciones de ayer: regulares. No use ni vendaje ni pantorrilleras de compresión, pero me puse unos calcetines Nike Dryfit largos cojonudos - que comprimen algo, y las Brooks Glycerin. No noto las piernas sueltas, es una pena.

En las cuestas arriba creo que psicológicamente me atraganto; esto voy a procurar cambiarlo porque antes no solía sucederme. Desde hace mucho, intento y suelo acelerar un poco el ritmo al coger las cuestas arriba. Lo aprendí de Enrique Bravo que siempre me dejaba sin fuelle con un espeluznante cambio de ritmo al comenzar cualquier subida, y que me hizo comprender que era una actitud positiva.

Con todo, el ritmo medio no ha sido malo teniendo todo en cuenta. La distribución de frecuencias cardiacas también ha sido aceptable.

Nota: llevo tres días seguidos trabajando abdominales al levantarme. Lo que me curro es 3x30 abdominales altos + 3x30 dorsales + 3x30 oblicuos (a un lado y otro) y 3x10 bajos (estos no tengo claro que los haga correctamente; profundizaremos en un post ad-hoc).

Hoy toca descanso, de correr, que no de los afanes de la vida.

Pedazo de finde!

Magnífico! Estoy realmente satisfecho.

El sábado salgo a eso de las 13:00 con la misión de rodar 1h45'. Día bueno para correr, con algo de viento molesto, mucho sol. Elijo recorrido clásico dando la vuelta a Torrelodones Colonia y, claro, lo aliño para que salga el tiempo deseado xq lo clásico serían 75'.

Tiro de las NB1080; son mucho más ligeras que las Brooks y tengo que acostumbrar mis metatarsos a ellas para las medias de prueba y para la maratón (sDq!)

Como estoy algo descontento con mi rendimiento en estas dos semanas, me había propuesto llevar un ritmo suficiente para evitar que el pulso alcanzara la zona 5. Mi sorpresa desde el principio es que sin sacrificar ritmo, el pulso se ha mantenido magníficamente entre las zonas 3 y 4.

Al final, me han salido 18 km con un ritmo medio de 5'50"/km. No está mal sin pienso que he corrido un desnivel de 220m (bajada o subida) que es similar al del sábado pasado pero con mucha mejor sensación que entonces. Empiezo a pensar que corro mejor por asfalto que por caminos!! (hoy domingo he tenido la misma sensación en la Casa de Campo) aunque debo reconocer que saltar riachuelos como hice aquel día no ayuda a apreciar el campo.

Tras de otros 3 minutos de vuelta al reposo, estiro adecuadamente para cerrar el sábado con alegría.

Mix de FC del sábado. Ver aquí la ruta

Notas positivas: el porcentaje de ruta en zona 3 de ritmo cardiaco del 48%, y un 43% en la zona 4 o anaeróbica (y despreciable lo que he podido estar en la 5, la roja), y los últimos kilómetros. También destaco que las sensaciones en las cuestas no han sido malas.

Notas negativas: asoma sus dientes la periostitis en la tibia izquierda. Y eso que llevo las medias de compresión. Las rodillas tampoco están finas, y no ayudó en nada la sesión de CoderDojo en el Medialab que me chupé de pié ayer tarde.


Domingo 8:20 am, es tarde. Otro día que me olvido de los abdominales matutinos. Desayuno potente a base de muesli con frutos secos y yogurt, un café y volando para la Casa de Campo. Felix y Chema nos avisaron la pasada semana de que hoy vendría Chema Martínez, el gran atleta madrileño que fuera ganador del Maratón Popular en 2008 y que habría fotos y vídeo. Así que camisa nueva - la del Mapoma que nos dieron la semana anterior - y a la moto, que no es cuestión de llegar tarde. Hace una mañana soberbia.

Chema es un tío realmente agradable. Tras reunirnos ya en la zona de arranque de Casa de Campo, nos da una charla de motivación y nos acompaña todo el entrenamiento. Lo que me anima especialmente, entre otras cosas que comenta, es que lo duro es la preparación, no la carrera. De verdad que yo así lo creo (se juega como se entrena, se dice en el rugby). Por otra parte, por lo que comenta la gente, no soy el único que tiene la sensación que los planes de entrenamiento están al límite de las capacidades personales. Sea como sea, estoy comprometido a intentarlo hasta el límite y agradezco la charla.

Como siempre comenzamos con 25' largos de calentamiento (de a 5'40"/km mas menos). Chema se mete en medio del grupo, y tengo la oportunidad de charlar un poco con él. Me dice que el principal problema del Maratón de Madrid no es el desnivel, sino los 700m de altura sobre el mar; en cualquier prueba en la costa es fácil rebajar 10' el reloj, según él.

Hoy tocan series de 400m: un total de 12 a 1'50"con 1' de recuperación. Tengo las piernas cargadas. No voy fluido y me cuesta arrancar en las series. También tengo la sensación de que estoy pisando diferente con ambos pies: con el derecho piso correctamente amortiguando con la zona de metatarsos, pero con el izquierdo estoy aterrizando más con la zona del talón. Creo que no estoy siendo eficiente y me preocupa lo que eso pueda penalizar para la maratón. Intentaré ver si puedo arreglarlo.

Tras las series terminamos con 10' de carrera continua. Chema Martínez nos espera en la zona de entrenamientos para quién quiera hacerse una foto. Somos legión los que nos la hacemos y a todos nos trata con una sonrisa y muy buen rollo. Lo dicho, un gran tipo.

Por resumir, una semana muy dura pero un fin de semana para felicitarse. La que entra tampoco es sencilla, pero ¡buen rollo y adelante!.

Cable del gas roto

Hoy tocaba esfuerzo: 25' carrera continua, 3k1 (3 kilómetros en ritmo k1, un 5% más rápido que carrera continua), 2k2 (5% más rápido que k1) y 1k3 (...), , y 15' de carrera continua para terminar.

Como no quería desniveles que me sirvieran de excusa, y aprovechando que tenía que ir a El Escorial a dar trabajo a la Seguridad Social, decido correr por una dehesa a la salida de Collado Villalba en dirección a Navacerrada. Lo había visto innumerables veces desde el coche, y pensaba que era un circuito completamente en tierra, divertido y de unos 6-7km de longitud.

Ha resultado que es un circuito de unos 3,5 km, no completamente de tierra, con una cuesta no muy pronunciada pero real, muy ventoso - al menos hoy - y algo aburrido. Aquí dejo el enlace al trayecto y los tiempos.

He corrido como el culo: los primeros 25' a buen ritmo, pero k1, k2 y k3 han sido un despropósito. Creo que me he dejado el cambiador de ritmo en casa o se me habrá roto el cable del acelerador. El caso es que la máquina se me ahogaba en la cuesta arriba (con viento en contra eso sí que es parcialmente excusable) y no me recuperaba en las cuestas abajo ni en el llaneo.

En cuanto a las pulsaciones, otra barbaridad, 45% del tiempo en zona roja y 43% en zona anaeróbica. He tocado los 170. Voy para atrás, como los cangrejos.

Concluyo pensando que necesito correr en grupo. Sólo me desespero y progreso lento. A ver si el domingo consigo amigos en el grupo del Mapoma con los que salir el resto de los días.

He corrido con las Glycerin 9, y con las tobilleras de compresión de Medisport. No me han dado buenas sensaciones, al contrario me he sentido penalizado en el esfuerzo por llevar los gemelos apretujados. También he sentido molestas en la zona dorsal. Debo meter en mi rutina hacer abdominales y dorsales.

Para finalizar he estirado bien (aunque no soax ni abductores) y he vuelto a casa a comer a eso de las 16:00h. Pelo triste.

Mi pie derecho: el enemigo en casa

Desde hace algo más de ocho años vengo padeciendo problemas en mis piernas. En particular una periostitis en la pierna izquierda que me tenía destrozado (no lo suficiente como para dejar de correr pero que se cobraba siempre su peaje en dolor) .

Tras inútiles visitas a diferentes traumatólogos, me pasé a los foros de corredores. Allí lo primero que descubrí fue que había diferentes tipos de pies y que pisar mal debe corregirse. En Laister me hice un estudio muy divertido en el que acabé con todo el gemelo pintado con rotulador y con unas zapatillas para pronación (unas Mizuno Wave Nirvana). Recuerdo haberlas estrenado en una Media Maratón Universitaria, un estúpido y doloroso error. Afortunadamente la recuperación fue rápida y el caso es que nunca he vuelto a correr esa carrera con un tiempo tan bueno.

Como el uso de las Nirvana no terminaba de curarme la periostitis en la pierna izquierda,  decidí hacerme un estudio biomecánico. El centro de Ángel González de la Rubia tenía muy buena reputación en Internet. Me atendió el propio Ángel y me hizo un estudio mucho más serio y documentado. A los quince días tenía mis plantillas de EVA.

Ya en aquel momento recuerdo haber hablado de un dolor intenso en la articulación del dedo gordo del pie izquierdo. Fue con toda seguridad la primera vez que escuche las palabras "hallux rigidus" y la verdad es que me sonó bastante sexy. Lo que me gusto tanto fue que me dijera que el asunto sólo podía ir a peor y que el tratamiento era doblar frecuentemente el dedo hasta gritar de dolor (estirar, le llamó).

Recuerdo también que Angel me dijo que usara las plantillas con zapatillas neutras, pero como lo único neutro que tenia eran una Adidas muelle (super-amortiguadas) en las que apenas entraban las plantillas, terminé por meterlas en las Mizuno; otra estupidez que me costó más de un dolor de rodillas. En todo caso nunca me encontré a gusto con esas plantillas, ya que la periostitis no cesó un sólo día de dar la vara.

Después tuve otra ristra de lesiones practicando rugby. Nada importante. Y llegamos a la fascitis plantar en 2011. No se que fue primero, si la fascitis o el espolón calcáneo, pero el caso es que me tiré más de ocho meses con el pié jodido (lo cual no quita para que corriera lo posible y jugara mis torneitos de rugby, pero siempre pagando su precio por ello), utilizando plantillas de gel (que asco en verano) y visitando especialistas.

Dos actuaciones hicieron finalmente efecto. En primer lugar, el rehabilitador Felipe Herranz y ayudante, del Centro de Salud de Torrelodones, que hicieron un gran trabajo. El consejo final de Felipe fue que para evitar recaer, me vendara la zona de la fascia plantar con una gasa ancha un par de vueltas con poca tensión.

El segundo aliado fue el consejo uno de los traumatólogos del Hospital de Madrid en Torrelodones de que me hiciera unas nuevas plantillas en la consulta de medicina deportiva del mismo centro. Puedo decir que las plantillas de Podoactiva que allí me hicieron han sido el mejor regalo que le he hecho a mis pies a día de hoy.

El dolor artrítico del Hallux Rigidus nunca ha desaparecido, aunque las plantillas hacen que no asome durante la carrera. Sin embargo la fascitis y el espolón me abandonaron felizmente. Hasta hace unos días, porque he estado notando cómo la fascia se viene quejando de la intensidad actual de los entrenamientos.

La causa de la fascitis es múltiple. Mi caso probablemente sea debido a sobrepeso (estoy en 85 kg, entre 5 y 7 por encima de mi peso ideal). En todo caso he descubierto recientemente que el Hallux Rígido suele causar fascitis plantar, la cual es a su vez causa del espolón calcaneo.

Para prevenir que vaya a mayores y que me deje fuera de la maratón estoy aplicando una serie de medidas. La primera es vendar la zona de la fascia, y para ello he descubierto hay diferentes métodos:

- Vendajes funcionales, seguro que son magníficos, pero no hay forma de hacérselos uno mismo sin caer en la desesperación. Son complejos y probablemente de un sólo uso.
- Taping, que tiene muy buena pinta pero el material (las tiras de cinta flexible) tiene un precio caro.

En mi caso uso la venda de toda la vida( véase peana al lado). Es barata, pero si no se pone correctamente puede ser causa de nuevas lesiones. Por ello estoy planteándome pasar al taping.

La segunda es estirar correctamente. Este video describe bien qué y cómo estirar, pero en alguna otro texto he leído que se recomienda estirar además isquiotibiales ya que un acortamiento de estos suele ser causa de la lesión.

Yo, después de correr, estoy haciendo estiramientos intensos y múltiples de isquios, gemelos y soleos. Los de los dedos los hago en cualquier momento del día y los de la planta con la toalla no los hago. Estirar a conciencia es lo que creo que me está sentando realmente bien.

La tercera medida es aplicar masaje y frío. Cuando la sensación de inflamación es más intensa, con una pelota de tenis aplico masaje durante 15-20 minutos. Después, con una botella de litro de agua enfriada en el congelador, aplico frío otros 10-15 minutos. En último caso tomo un comprimido de ibuprofeno 400mg como antiinflamatorio.

En mi investigación descubrí un video que introduce la nutrición como área de trabajo para esta lesión. Estoy empezando a incorporar estas recomendaciones a mis costumbres. Pero de esto ya hago un post otro día.

Me gustan los martes

Pues si, es el mejor día dentro de los planes. Hoy tocaban 70' de carrera continua (<5'40"/km).

El caso es que estoy empezando a disfrutar los descansos. Antes, en estos trece años que llevo saliendo a correr con regularidad, los días sin carrera eran tristes. Correr era un alivio vital, un antidepresivo, un chute de energía. Ahora adoro los días marcados como de descanso. Anoche me desperté un par de veces con cierta ansiedad, no quería que llegara la mañana, la obligación de correr. Los gemelos se me tensaban involuntariamente, y hasta la patata (el corazón) se notaba como incómoda ante la perspectiva.

Sin embargo, he corrido estupendamente; no sin esfuerzo, pero me han sobrado fuerzas al final.  Han salido 12,4 km, sobre el recorrido que llamo clásico.

Trayecto"clásico". Datos completos aquí

El ritmo medio ha sido de 5'42", y la frecuencia cardiaca media 153 ppm, 169 de pico. Había ajustado la frecuencia máxima a 174 (aunque por los cálculos me salen 170 en el mejor de los casos) ya que fue lo que alcancé el jueves pasado, y la mínima a 54 que es más real. Con todo esto he corrido el 80% en zona 4 y un 8% en zona 5. Me quedo más tranquilo con esto, ya que el jueves fue al revés.

Estirar a conciencia le está sentando muy bien a mi fascitis plantar. No obstante tengo algunas molestias en el abductor y en el gemelo interno izquierdo. Ni caso. También, en el segundo uso de las NB 1080v3 (el primero fue la San Silvestre) he notado incomodidad en la zona de los metatarsos durante los últimos kilómetros. Es una sensación que ya conozco de cuando estrené las Glycerin así que por ahora tampoco me preocupo.

Nota negativa de la jornada: el follón con el Galaxy. No le encuentro el truco para colocarme el móvil de forma de poder ver correctamente los datos en carrera. Además, la funda de Decathlon es pequeña e impide manejar Runtastic. Y se suma el que le he instalado un app compatible Passbook que hoy se ha empeñado en darme la carrera situándose de la forma más molesta posible entre mis deseos y Runtastic, me ha dejado un par de veces sin música y me ha obligado a llevar en la mano el móvil lo cual ha provocado que parara involuntariamente la grabación del entrenamiento cuando aun me quedaban siete minutos. Está claro porqué los corredores serios utilizan computadores de pulsera!

Y mañana, descanso. También me gustan los miércoles.

Después del sufrimiento viene la agonía

El título es una frase que he escuchado a un corredor en el entrenamiento del Mapoma. Supongo que iba dirigida a un compañero sin experiencia previa en maratones.

Lo de hoy domingo lo sospechaba. Ayer debí tener más cabeza.

A las 9:55 me dejaba caer por el polideportivo José María Cagigal. Llueve lo suficiente como para ser incómodo esperar a la intemperie. Dentro están entregando las camisetas del grupo: unas Adidas azulonas que salvo por el estampado "rock&roll" en el pecho no están nada mal. Recojo la camiseta y enseguida nos vamos a una zona exterior dentro del polideportivo que se encuentra bajo techo. Angel lo anuncia sin darle importancia: hoy tocan cuestas. Salimos  después de un rato de movilización articular.

Se repite el protocolo del domingo anterior: 25' de carrera continua, más de la mitad a 5'40"/km. Está todo encharcado. Paramos sobre el asfalto que sube el Cerro Garbitas. Allí nos dividen por grupos. El grupo 0, los superhombres, harán sus series por un señor repecho de 100 metros de longitud sobre tierra que se encuentra perpendicular a la carretera, a pocos metros de ella. El resto usaremos la propia carretera: un tramo de 280 metros con menos pendiente sin duda. Me recuerda mucho mis cuestas de la Avenida de la Dehesa en Torrelodones, pero la distancia es mayor de la que yo acostumbro.

Para el grupo 3 (uno de los más populares por lo que veo) serán 4 series de 3 cuestas a ritmo de 3'/km - creo entender - y con 1'30" de descanso entre series.

La primera serie la clavo, pero se que es un espejismo. A partir de la segunda, me dejo llevar al pelotón escoba y en cada cuesta me escaqueo los últimos 30 metros. Volviendo al punto de salida, la recuperación es a ritmo nada lento pero no creo que esa sea la razón de mi pobre actuación. Más bien creo que el culpable es el recorrido de ayer.

En la primera cuesta de la tercera serie el isquiotibial me ha avisado, pero no ha ido a mayores. Al terminar las series no hay lesión, solo una respiración agónica.

Nos ha llovido durante todo el entrenamiento. Llevo puesto mi Quechua y al no traspirar creo que estoy más calado por dentro que por fuera. Aun así la verdad es que no me está resultando incómodo en ese sentido.

Antes de volver al polideportivo hacemos otros 15' de carrera continua. Los caminos están llenos de agua y hay que ir esquivando charcos. Con todo, el tramo final es penoso.  Llegados al polideportivo, estiramiento triple (casi me quedo sólo hoy) e hidratación. Camino de la salida me encuentro a Angel que me confirma que los entrenamientos del domingos serán de este tipo. Esto me ayudará a no hacer el bobo los sábados.

He descubierto que con el abono anual que tengo del Retiro me puedo duchar en este polideportivo. Con días fríos como hoy, salir duchado y con ropa seca es una bendición.

Anoche no dormí bien, tenía las piernas cargadas y me desperté unas cuantas veces sin terminar de encontrar un ritmo de sueño. Así es que después de comer me he echado una siesta muy merecida.

Estoy cerca del límite. O mejora mi condición o tendré que estirar mi objetivo de tiempo.